9 dicas para enfrentar o estresse e ansiedade

Vivemos em uma época marcada pelo excesso de estímulos, pela urgência constante e pela sensação de que nunca conseguimos dar conta de tudo que nos é solicitado. Em meio às exigências, inseguranças e pressões emocionais cada vez mais presentes em diferentes contextos da vida, o estresse e a ansiedade passaram a ocupar um espaço significativo no cotidiano de muitas pessoas. Embora falar sobre esses temas frequentemente nos conduza a orientações já conhecidas, procurei reunir neste texto algumas reflexões e estratégias fundamentadas na psicologia, que podem auxiliar na compreensão das nossas reações emocionais e na construção de formas mais saudáveis de enfrentamento diante das dificuldades da vida contemporânea.

Estresse

Para iniciar, parece importante a compreensão do que é este mecanismo tão necessário ao nosso organismo. Sim, eu disse necessário: o estresse nada mais é do que uma resposta fisiológica frente a situações que são compreendidas como ameaçadoras e está presente não só em humanos, mas em todos os animais.

Este recurso primitivo foi responsável pela evolução de nossa espécie, nos defendendo de predadores e outros riscos. Ele é o nosso sistema de alarme, sempre pronto para ser acionado quando a mente reconhece o perigo. A diferença de hoje para os tempos remotos é que os riscos reais de nos depararmos com situações que nos coloquem entre a vida e a morte são infinitamente menores do que já foram um dia.

As feras que nos deparamos diariamente estão representadas nas questões econômicas, políticas, sociais, interpessoais entre muitos outros contextos humanos. O medo da morte iminente foi substituído pelo medo do fracasso, da rejeição, do vazio e de não se dispor dos recursos básicos para manutenção da vida.

Independente de como interpretamos o que nos gera riscos, nosso organismo sempre acionará o alarme diante dele. Uma vez acionado, teremos alterações no corpo, na mente e no comportamento. Simplificando, isto quer dizer que a forma como sentimos e nos comportamos diante daquilo que a nossa mente entende como ameaça dependerá dessa interpretação que cada um faz diante dos acontecimentos da vida. O que ameaça você pode não causar temor a outra pessoa.

Ansiedade

Quanto mais nos expusermos diante de situações ameaçadoras nosso organismo poderá desenvolver uma condição psíquica de alerta permanente, produzindo preocupações sobre possíveis riscos, nos mantendo constantemente tensos e prontos para lutar, fugir ou paralisar. A esse estado de ameaça que se mantém presente, damos o nome de ansiedade. Assim, podemos afirmar que quem está estressado pode não estar ansioso, contudo quem está ansioso está necessariamente estressado, já que a ansiedade é uma condição que resulta da exposição prolongada ao estresse.

9 dicas para enfrentar o estresse e a ansiedade

Como agirmos diante da percepção de que estamos estressados e ansiosos? Seguem, então, nove dicas para enfrentar o estresse e ansiedade e nos mantermos emocionalmente saudáveis:

1 – Compreenda

O primeiro passo para nos tornarmos menos vulneráveis ao estresse é termos atitudes como esta que você está tendo agora, como leitor deste artigo. Busque compreender o que é o estresse, como ele age no organismo e quais as consequências na sua saúde. Estas informações poderão lhe dar mais consciência sobre seu estado afetivo, seus pensamentos e como você está se comportando frente ao que lhe estressa. Aceitar que estamos estressados nos possibilitará agir sobre o problema.

2 – Identifique e conheça a ameaça

Seguindo a linha da compreensão, busque conhecer o que lhe ameaça. A psicologia cognitivo-comportamental compreende que muitas reações emocionais intensas surgem da interpretação que fazemos das situações. Por isso, procure identificar quais pensamentos acompanham suas preocupações e questione se eles correspondem aos fatos ou a previsões negativas exageradas ou irreais. Nomear os medos, reconhecer padrões de pensamento e diferenciar riscos reais de hipóteses imaginadas pode reduzir significativamente a intensidade da ansiedade.

3 – Um dia de cada vez

Tenho visto o quanto especialistas de diversas áreas enfatizam a prática do planejamento constante de metas e produtividade. Se você se perceber estressado, talvez seja importante fazer o caminho contrário. Planejar é uma tarefa que exige colocar a vida numa perspectiva futura e que, em excesso, pode se tornar um estímulo estressor e gerador de ansiedade. Tente então se desprender de projeções excessivas e busque viver um dia de cada vez.

4 – Retire os excessos

Uma das atividades mais recorrentes na atualidade é a relação contínua com as telas. Seja o tipo de tela que for, saiba que você sempre será um sujeito passivo frente à descarga de estímulos que está se colocando à disposição de receber. Então, tome muito cuidado e seja responsável com o que consome intelectualmente. Busque reduzir a quantidade de informações dos noticiários e das redes sociais, principalmente aqueles que giram em torno do sensacionalismo e da comparação social. Escolha conteúdos que despertem sentimentos de alegria, esperança e pertencimento.

5 – Resgate boas lembranças

Dedique tempo para rever suas centenas (ou milhares) de registros fotográficos de sua vida. Este é um exercício muito poderoso, capaz de mudar nosso padrão afetivo pela mudança do foco da atenção e pela evocação de memórias emocionalmente significativas. Do mesmo modo, se perceber que está com dificuldade em dormir, abra seu “álbum” de lembranças boas que está aí, na sua mente, e reviva momentos capazes de lhe trazer paz e alegria. A psicologia positiva compreende que fortalecer emoções agradáveis também é uma forma legítima de cuidado emocional.

6 – Desloque a atenção

A ciência valida há muito tempo os benefícios da meditação como uma prática capaz de promover a redução da ansiedade pela mudança de foco da atenção. Abordagens como mindfulness e Terapia de Aceitação e Compromisso também propõem o desenvolvimento da capacidade de observar pensamentos e emoções sem a necessidade de lutar contra eles o tempo inteiro. Mas, se não se sentir instigado por estas práticas, outros recursos também poderão ajudar na alteração do foco, como atividades manuais, artísticas e físicas.

7 – Pratique atividade física

Esta é uma recomendação que está para ansiedade assim como o sono está para o equilíbrio emocional. Praticar atividade física é fundamental para termos uma boa saúde física e mental. E se tratando de estresse, é extremamente importante para regulação hormonal e descarga da tensão física acumulada. Então, busque atividades compatíveis com sua realidade e suas limitações, respeitando seu ritmo e evitando transformar o exercício em mais uma obrigação geradora de culpa.

8 – Mude de ponto de vista

Se sua mente insistir em lhe apresentar estímulos estressores através de pensamentos intrusivos sobre as mais diversas ameaças, tente assumir o comando dialogando com seus pensamentos. Busque mudar de perspectiva, identificando qual o padrão de pensamento você está produzindo. A Terapia Cognitivo-Comportamental sugere questionar interpretações catastróficas e substituir pensamentos rígidos por avaliações mais equilibradas. Se a mente estiver trazendo pensamentos pessimistas sobre seu futuro financeiro, por exemplo, passe a se questionar sobre quais estratégias concretas poderiam ajudá-lo diante do problema.

9 – Por fim, perdoe

Mesmo quando buscamos compreender o funcionamento do estresse e da ansiedade — seja por meio do conhecimento, da psicoterapia ou do aprendizado de estratégias emocionais — nem sempre seremos capazes de controlar plenamente esses processos orgânicos. Em determinadas circunstâncias, a intensidade das tensões emocionais poderá ultrapassar nossa capacidade momentânea de manejo, fazendo com que reajamos de maneira impulsiva, desorganizada ou diferente daquilo que gostaríamos. Por isso, além de buscar informações e recursos para lidar com o sofrimento psíquico, talvez seja igualmente importante desenvolvermos a autocompaixão: a capacidade de reconhecer nossas limitações sem transformar a própria dor em culpa ou autocobrança excessiva.

Aprender a se perdoar diante dos momentos em que não conseguimos “dar conta” da sobrecarga emocional é uma prática profundamente humana e necessária. A autocompaixão pode auxiliar na redução da tensão produzida pelas exigências rígidas que frequentemente direcionamos a nós mesmos, favorecendo uma relação mais acolhedora com as próprias limitações. E, ao desenvolvermos esse olhar mais compassivo sobre nós, também nos tornamos mais capazes de acolher o sofrimento do outro, reconhecendo que todos estamos sujeitos aos efeitos do desgaste emocional e das pressões da vida.

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